¡Hasta mañana y a dormir! 9 ideas infalibles para el sueño

QUERÉTARO, Qro., 27 de febrero de 2015.- Si cuando usted se va a la cama y aún se sabe “a las vivas” en cuanto su cabeza se desploma sobre la almohada, lo más probable es que no pueda dormir. Y descuide, usted no está solo. Aproximadamente el 40% de los mexicanos reporta padecer insomnio, según reporta la Clínica del Sueño de la Universidad Nacional Autónoma de México (UNAM), ello a causa del trajín cotidiano en tierra azteca.

“La privación crónica del sueño tiene muchas consecuencias negativas”, precisa en ese sentido Sonia Ancoli-Israel, destacado miembro de la Academia Americana de Medicina del Sueño y profesora de psiquiatría en la Escuela de Medicina de la Universidad de California, quien en entrevista con The Huffington Post, señala que los riesgos para la salud asociados con perder horas de sueño pueden fustigar sus habilidades cognitivas a tal grado que sus neuronas comiencen por devorarse las unas las otras.

Efectivamente, un estudio realizado por Ancoli-Israel establece que parte del ciclo de vida natural de las células es la autofagia, es decir, el “comerse a si mismas”. Esto pasa cuando el organismo no se ha nutrido debidamente o no ha descansado a cabalidad, por lo que recurre a una práctica de “canibalismo” para contrarrestar la pérdida.

Tal y como precisa el portal Es Noticias, es en el hipotálamo (región del cerebro encargada de “administrar” varios procesos metabólicos como la temperatura corporal o la sed) que se genera la señal química de que tenemos hambre o sueño “y cuando no nos alimentamos o no dormimos, las neuronas que dan la alerta y, como un último recurso, comienzan a ingerir partes de sí mismas (principalmente las proteínas que las componen) a fin de obtener energía”.

Tranquilo, habrá que preguntarse primeramente si usted duerme lo necesario antes de lanzar una hipótesis sobre la autofagia neuronal. Y es que de acuerdo al Huffington Post, la mayoría de los adultos requieren entre 7 y 8 horas de sueño cada noche para satisfacer al hipotálamo, sin embargo, “la gente está demasiado ocupada con los pormenores de su vida cotidiana, por lo que renuncian a algunas horas de sueño para trabajar un poco más, preparar la comida del día siguiente, lavar la ropa, etc. pues pareciera que el tiempo no le rinde a la humanidad”, advierte la doctora Ancoli-Israel.

En ese sentido, estas prácticas provocarán que, incluso si usted no sufre de insomnio, usted experimente noches en las que se la pasa revolcándose sobre el colchón, preguntándose desesperado las razones por las que no puede quedarse dormido por más que lo intente. “Todo el mundo tiene una mala noche de vez en cuando. Si usted está tenso y preocupado por no poder dormir, esta frustración contribuirá a que nunca logre hacerlo y, afortunadamente, hay algunos pasos que se pueden tomar para realmente dormir cuando se pone la cabeza en la almohada”.

Aquí 9 recetas para conciliar el sueños rápidamente (y sin contar ovejas).

DESCONÉCTESE UNA HORA ANTES
Es prácticamente imposible intentar “apagar el cuerpo” después de un ritmo vertiginoso que se extendió a lo largo del día. “Nos asalta información todo el tiempo y realmente depende de nosotros crear hábitos que ayuden a separar el ‘zumbido del cerebro’ para crear una rutina de sueño constante”, precisa Janet Kennedy, psicóloga clínica y fundadora del Centro Médico del Sueño de Nueva York, quien recomienda dar a la mente y al cuerpo una hora completa para relajarse del trabajo antes de entrar a la cama y tratar de conciliar el sueño.

TOME UN BAÑO CALIENTE
Para la doctora Kennedy, un buen baño de vapor o una ducha caliente antes de irse a acostar puede resultar en el aliciente perfecto en la caminata hacia los reinos de Morfeo (incluso si usted no tiene la necesidad de asearse). Conforme a la especialista, la temperatura del cuerpo desciende rápidamente una vez que usted sale de la ducha, de forma que esta disminución de temperatura puede desencadenar una sensación de sueño “porque el ritmo cardíaco, la digestión y otros procesos metabólicos se ralentizan. Esto puede hacer que sea más fácil para el cerebro y el cuerpo apagarse también”.

USE CALCETINES
“Bañarse no es el único truco. Cuando se trata de optimizar la temperatura para el sueño, el equilibrio ideal es un núcleo o torax más frío y extremidades más cálidas”, reconoce la doctora Ancoli-Israel, quien, de acuerdo a un estudio realizado por sus alumnos en la Escuela de Medicina de la Universidad de California, se encontró con que el uso de calcetines y guantes dilata los vasos sanguíneos y puede ayudar a mantener la temperatura más óptima para dormitar con alevosía.

PRUEBE EL EJERCICIO 4-7-8
No importa cuántas veces usted se revuelque entre las colchas: pareciera que es imposible encontrar el punto ideal que permita caer en letargo. Descuide, en lugar de tratar de encontrar la posición perfecta, hay que concentrarse en encontrar la manera perfecta para respirar. Muchos especialistas recomiendan relajarse al momento de dormir, inhalando por la nariz durante 4 segundos (centrándose en llenar la cavidad torácica), contener la respiración durante 7 y exhalar durante 8. Inténtelo.

DUERMA HASTA QUE TENGA SUEÑO
Para Ancoli-Israel, tratar de ganar un poco de sueño adicional al irse a la cama temprano “es una receta que lo llevará al desastre. Si no tiene sueño, su cuerpo no se calmará aunque intente dormitar en sábanas de satín. Ocho horas de sueño son más eficientes que 10 horas en la cama”, dice la especialista, quien recomienda permanecer fuera de la cama hasta que verdaderamente padezca somnolencia, sin mencionar que convida a evitar la realización de actividades de oficina o entretenimiento (como leer, ver una película o entrar a las redes sociales) desde su lecho.

TÉCNICAS DE RELAJACIÓN MUSICAL
La doctora Kennedy apunta que las técnicas de relajación progresiva durante el día y una hora antes de caer en letargo pueden ayudar a que usted caiga dormido en poco tiempo. Trátese de escuchar música suave, colocar una lista de reproducción con sonidos naturales o disfrutar de piezas new age mientras “se desconecta” le ayudará a entrar en un letargo profundo una vez haga contacto con el colchón. “Eso sí, no es recomendable hacerlo por primera vez cuando usted se encuentra ansioso. Es mucho más sencillo iniciar con estas prácticas durante un fin de semana o cuando no deba levantarse para ir a trabajar y así conseguir ‘la habilidad’ cuando es fácil, y después probarla en situaciones más difíciles”.

SALGA DE LA CAMA
Acostarse sobre la cama, preocupado por su falta de habilidad para dormir no le ayudará de ninguna manera. “En el momento en que usted se sienta tenso por no poder dormir, vaya a otra habitación. No permita que su cerebro asocie la sensación de ‘inestabilidad’ con su cama. El saberse frustrado por no dormir crea una respuesta de estrés que lanzara adrenalina en su flujo sanguíneo y lo último que queremos es que usted entre en esa fase de ‘negación al colchón’”, informa la doctora Kennedy al exponer que, conforme a un estudio realizado por su equipo en el Centro Médico del Sueño de Nueva York, existen alternativas como iniciarse en una lectura, hacer crucigramas, tejer un poco, armar un rompecabezas, beber una taza de té, doblar la ropa recién lavada u organizar su closet le ayudará a calmarse.

ESCONDA SU RELOJ
“Repita después de mi: no volveré a mirar mi reloj antes de dormir”, precisa la doctora Ancoli-Israel, para quien el monitoreo constante de la hora sólo le colocará en un situación de estrés, ello a través de un círculo vicioso que le provoca un aumento en el deseo de buscar alimentos altos en carbohidratos y azúcar. “Es recomendable que, primeramente, usted apague su celular, pues cualquier notificación o mensaje de texto lo mantendrá en alerta, tal y como sucede con la jornada diurna. Seguidamente, y si tiene la necesidad de usar una alarma, póngala fuera de su vista a los efectos de que no consulte constantemente el reloj”.

SUEÑOS SOBRE PAPEL
Es muy probable que el tren de pensamiento se acelere tan pronto como no zambullimos en los cobertores. Pues bien, es momento de que considere plasmar lo que le ronda en la cabeza, ya sea por medio de un diario, un libro de bocetos o una lista de cosas por hacer, “lo que le permitirá ordenar los pensamientos ‘que rebotan’ en su mente de una forma ‘más lineal’. En lugar de preocuparse eternamente por los pendientes, usted podrá desglosarlos de manera efectiva”, acuña la doctora Kennedy, al precisar que un estudio realizado por el equipo a su cargo reveló que una persona que no ha dormido lo suficiente “puede llegar a equipararse con un conductor ebrio, pues su velocidad de reacción decrece”.

Leer más en The Huffington Post y Es Noticia